吃点啥来拯救我们的发际线?
来源:北京青年报 浏览:75次 时间:2023-11-16
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来源:北京青年报
英年早秃,是当代中青年的烦恼之一。产生脱发的因素主要有遗传、饮食营养、作息、内分泌代谢、精神压力、外力(染烫、拉扯)、药物影响等,今天我们重点来谈谈如何从调节营养饮食方面来拯救发际线。
方法一
减少精制糖类食物
精制糖摄入过多会刺激皮脂腺分泌大量的油脂,加重掉发问题,甚至导致脂溢性脱发。这与皮肤长痘的原理很相似。
保卫发际线的第一步:减少食用精制糖、各种甜食和含糖饮料。主食以全谷物、薯类、杂豆类代替一部分精制米面做主食,例如糙米、红豆、红薯、玉米等,以改善皮脂分泌旺盛的情况。
有些人盲目采用低碳水饮食来减肥,碳水量吃太少,同样会导致脱发。建议减肥期间碳水摄入占总能量不低于40%,进行极低碳水饮食时需寻找专业营养医师的帮助。
方法二
摄入充足的优质蛋白质
蛋白质是头发的主要成分,缺乏蛋白质会导致发质变差(干枯、易断裂)、掉发增多的问题。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》建议,成年女性每天应摄入55g蛋白质,成年男性每天应摄入65g蛋白质。
建议三餐都安排优质蛋白质,例如早餐吃点鸡蛋牛奶,午晚餐适量吃点瘦肉、鸡鸭肉、鱼虾、豆制品等。
方法三
调整脂肪摄入的比例
脂肪总量摄入过多或过少都与脱发有关系。根据我国膳食指南,脂肪供能比应占总能量的20%-30%。
在不饱和脂肪酸中,n-3和n-6多不饱和脂肪酸的配比平衡对头发健康很重要。
日常生活中,我们往往出现n-6脂肪酸(如花生油、大豆油、玉米油)吃太多,而n-3脂肪酸(如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼)摄入偏少的情况。
建议将一部分花生油、大豆油改成橄榄油、亚麻籽油,适当吃点核桃、深海鱼,使脂肪酸配比更平衡。
和矿物质的补充
研究发现,体内的铁、B族维生素(尤其是B2和B6)、维生素D、维生素C等不足,都会直接或间接地影响头发的健康。
1.铁和维生素C
女性是缺铁的高发人群,建议定期检查血常规、血清铁蛋白,看看是否存在缺铁性贫血。含铁丰富的食物有瘦肉、牛肉、猪肝、动物血制品等,同时多吃富含维生素C的蔬果,如橙子、冬枣、西红柿、猕猴桃、青红椒等,不仅促进铁的吸收,还能强韧发质。
2.B族维生素
主要来源于杂豆类、全谷物、绿叶菜和各种动物性食物,饮食要保持均衡营养。
3.维生素D
可时不时地吃点鳗鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含油脂的海鱼,适当晒太阳,进行户外活动,增加皮肤将紫外线转化内源性维生素D的机会。
除了饮食上的调整,少熬夜也是非常重要的。上班族和学生党要调节好心态和精神压力,可进行运动、深呼吸、冥想来减压,日常需保持充足的睡眠,劳逸结合。
如果纠正了以上饮食和生活习惯问题后,脱发仍然严重,则建议到医院皮肤科就诊,按医嘱进行药物等相应治疗。
文/谭倩芳(注册营养师 中国好营养科普达人)
英年早秃,是当代中青年的烦恼之一。产生脱发的因素主要有遗传、饮食营养、作息、内分泌代谢、精神压力、外力(染烫、拉扯)、药物影响等,今天我们重点来谈谈如何从调节营养饮食方面来拯救发际线。
方法一
减少精制糖类食物
精制糖摄入过多会刺激皮脂腺分泌大量的油脂,加重掉发问题,甚至导致脂溢性脱发。这与皮肤长痘的原理很相似。
保卫发际线的第一步:减少食用精制糖、各种甜食和含糖饮料。主食以全谷物、薯类、杂豆类代替一部分精制米面做主食,例如糙米、红豆、红薯、玉米等,以改善皮脂分泌旺盛的情况。
有些人盲目采用低碳水饮食来减肥,碳水量吃太少,同样会导致脱发。建议减肥期间碳水摄入占总能量不低于40%,进行极低碳水饮食时需寻找专业营养医师的帮助。
方法二
摄入充足的优质蛋白质
蛋白质是头发的主要成分,缺乏蛋白质会导致发质变差(干枯、易断裂)、掉发增多的问题。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》建议,成年女性每天应摄入55g蛋白质,成年男性每天应摄入65g蛋白质。
建议三餐都安排优质蛋白质,例如早餐吃点鸡蛋牛奶,午晚餐适量吃点瘦肉、鸡鸭肉、鱼虾、豆制品等。
方法三
调整脂肪摄入的比例
脂肪总量摄入过多或过少都与脱发有关系。根据我国膳食指南,脂肪供能比应占总能量的20%-30%。
在不饱和脂肪酸中,n-3和n-6多不饱和脂肪酸的配比平衡对头发健康很重要。
日常生活中,我们往往出现n-6脂肪酸(如花生油、大豆油、玉米油)吃太多,而n-3脂肪酸(如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼)摄入偏少的情况。
建议将一部分花生油、大豆油改成橄榄油、亚麻籽油,适当吃点核桃、深海鱼,使脂肪酸配比更平衡。
方法四
注重维生素和矿物质的补充
研究发现,体内的铁、B族维生素(尤其是B2和B6)、维生素D、维生素C等不足,都会直接或间接地影响头发的健康。
1.铁和维生素C
女性是缺铁的高发人群,建议定期检查血常规、血清铁蛋白,看看是否存在缺铁性贫血。含铁丰富的食物有瘦肉、牛肉、猪肝、动物血制品等,同时多吃富含维生素C的蔬果,如橙子、冬枣、西红柿、猕猴桃、青红椒等,不仅促进铁的吸收,还能强韧发质。
2.B族维生素
主要来源于杂豆类、全谷物、绿叶菜和各种动物性食物,饮食要保持均衡营养。
3.维生素D
可时不时地吃点鳗鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含油脂的海鱼,适当晒太阳,进行户外活动,增加皮肤将紫外线转化内源性维生素D的机会。
除了饮食上的调整,少熬夜也是非常重要的。上班族和学生党要调节好心态和精神压力,可进行运动、深呼吸、冥想来减压,日常需保持充足的睡眠,劳逸结合。
如果纠正了以上饮食和生活习惯问题后,脱发仍然严重,则建议到医院皮肤科就诊,按医嘱进行药物等相应治疗。
文/谭倩芳(注册营养师 中国好营养科普达人)
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