英媒盘点：堪称“腹部脂肪杀手”的六种早餐食物

来源标题：英媒盘点：堪称“腹部脂肪杀手”的六种早餐食物
英国《太阳报》网站4月11日发表题为《能快速消除腹部脂肪的六种惊人早餐食物》的报道。全文摘编如下：
作为习惯的奴隶，日复一日，人们大都习惯于吃同样的早餐——在上班的路上匆匆吃些麦片、烤面包片、或是法式牛角包。然而如果你还在为肚腩上的肥肉苦恼，那么早餐则是一个不错的开始。
高蛋白早餐在许多方面都对减肥有益。英国注册营养师布里塔妮·邓恩说，高蛋白食品可以“通过减少饥饿感、增强饱腹感来帮助人们减轻体重”。
蛋白质带来的饱腹感比碳水化合物或脂肪更强，这会让你在午饭前对点心的饥渴没有那么强。邓恩说，高蛋白饮食在减肥中极其有效，因为“它能保持肌肉量，并防止新陈代谢下降”。
早饭时摄入蛋白质也有助于避免血糖水平升高，而且这种作用可以维持一整天的时间。专家称，维持血糖平衡对体重管理极有帮助。
营养学家菲比·利布林对《太阳报》记者说：“早上一张嘴吃的东西是非常具有决定性的。”菲比推荐的早餐包括缓慢释放类碳水化合物以及20到30克的蛋白质。再加上少量的脂肪，你就有了一份完整而平衡的膳食早餐。
适合早餐的最典型蛋白质来源是鸡蛋、熏三文鱼、香肠和培根，依你喜好而定。不过，有些很好的早餐选择可能是你平时没有考虑过的。
★鹰嘴豆泥
“鹰嘴豆泥”不仅仅是一种蘸酱好选择，它还蕴含丰富的植物蛋白和纤维，两者可都是减肥神器。
而且，由鹰嘴豆制成的鹰嘴豆泥包含人体必需的全部9种氨基酸，这使其成为蛋白质的“完整”来源。
一份100克的鹰嘴豆泥含有7至8克的蛋白质和226卡路里的热量。再来一片全谷物烤面包，每片含有多达5克的蛋白质（131卡路里），就基本凑成了一顿营养丰富的素食早餐。也可搭配西红柿、意大利香醋或地中海蔬菜。
《营养素》杂志上的一篇关于鹰嘴豆的研究报告称，食用鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的美国人患肥胖症的可能性比其他人群低53%。
专家写道：“总体而言，高纤维、低能量密度和低升糖负荷膳食，以及适量的蛋白质对于控制体重特别重要。”
农家干酪
农家干酪是一种以脱脂牛奶制成的新鲜干酪，具有爽口、温和的酸味，它是一种高蛋白低脂肪食品，集合了乳制品的所有好处。
其含有所谓的酪蛋白——一种有助于肌肉生成的蛋白质，酪蛋白通常存在于蛋白粉里。
尽管属于奶酪，但它的卡路里相对较低。每份100克农家干酪含有11.3克蛋白质，却只有160卡路里（脱脂干酪的卡路里更低）的热量。
略带咸味的干酪搭配上蜂蜜、桃子或浆果等水果，则美味加倍。搭配一些燕麦片或格兰诺拉麦片，碳水化合物也有了。更多美味选择包括将其与炒蛋混合，佐以全麦面包食用，或撒在贝果上，与牛油果和西红柿片一起食用。
2018年，《英国营养学杂志》双月刊上发表的一项研究称，用农家干酪当健康零食有助于减重。该研究的对象为10名20多岁的年轻女性。她们每天都在睡前一小时摄入30克（约两大勺）农家干酪。
干酪对肌肉量和新陈代谢具有积极的影响——这两点均有利于减重。
蛋白粉
其实蛋白粉不仅适合健美人士，也适合一般人群。它可以增加你的蛋白质摄入量，而省去了烹饪的麻烦。
蛋白粉是来自于乳清、鸡蛋、大米和豌豆等动植物的食品，是蛋白质的集中来源。无论是食肉还是食素，都适合食用蛋白粉。
研究表明，蛋白粉可通过提供饱腹感、减少食欲来帮助人们消除脂肪，促进肌肉生长。30克蛋白粉（约一勺量）可含有多达25克蛋白质，热量一般超过100卡路里。
蛋白粉有多种口味，可以掺到水果奶昔里，拌入酸奶或粥里，也可以与牛奶或水混合佐餐饮用。
烤豆吐司
还有比烤豆吐司更好的早餐选择吗？
豆子富含人体所需的各种营养素。豆子含有植物蛋白，纤维含量高，这两者都对减重有益。烤豆子所含的脂肪和卡路里很低，却很饱腹，让你吃得很丰盛。
在早餐中加入豆类食品有助于稳定血糖水平（而这反过来又会抑制人们对糖的渴望）。半罐豆子所含有的蛋白质高达10克，热量却只有160卡路里。用其搭配全麦烤面包和蔬菜沙拉堪称完美。
不过还是要留心超市售卖的罐装豆子的含糖量。因为根据英国国民保健署推荐的每日糖摄入量，半罐豆子的含糖量就高达每日建议摄入量的三分之一。
所以要注意选购减糖版的罐装豆子。不过如果你对自己的厨艺有信心，就尝试着自己动手做吧。
藜麦
早餐的碳水摄入可以考虑藜麦。其松软的口感和粗麦粉比较接近。
藜麦是“完全蛋白质”，它含有全部9种人体必需的氨基酸，也就是身体所必需的要素。
藜麦是联合国认证的对健康有益的超级食品：它富含膳食纤维、磷、镁和铁。其富含纤维，因此在日常饮食中加入更多此类食物有助于减重。同时，它还可以降低升糖指数。食用藜麦不会造成血糖飙升。
许多健康爱好者用藜麦来替代燕麦，做成粥一样的藜麦糊，并搭配新鲜水果、坚果、酸奶和蜂蜜。网上有大量类似菜谱可供参考。
牛油果
牛油果被誉为超级食物是有原因的——每周吃两次牛油果有助于改善心脏的整体健康，降低罹患心脏病等致命疾病的风险。
也有研究显示，牛油果或可促进体重减轻，减少腰部脂肪堆积。一项研究显示，每天食用牛油果可帮助女性消除内脏脂肪——内脏脂肪是指内脏器官周围堆积的脂肪，会对人体健康造成危害。
牛油果是高营养密度水果，富含膳食纤维、矿物质和健康脂肪（但要小心，它的热量比较高）。这种绿色的食物富含蛋白质，是营养美味的早餐之选。搭配吐司和水波蛋是最佳选择。
当然，你也可以将牛油果与蛋白粉、香蕉、浆果和菠菜充分搅拌，做成奶昔，作为开启新一天的幸福满足之选。